اسهل طريقة لحساب الماكروز والسعرات التي يحتاجها جسمك

اولاً: اوزن جسمك عند الاستيقاظ قبل تناول اي غذاء 

ثانياً: حول وزنك من كيلو الى باوند بالضرب *2.2

ثالثاً: حدد معدل مقدار نشاطك الاسبوعي (اي نوع رياضه او حركه)  

( ١٢ – ١٣ – ١٤ – ١٥ )

١٢ قليل ١٥ عالي

و يفضل دايم تختار المتوسط

ثم اضرب معدل نشاطك بـ وزنك بالباوند

بيطلع لك السعرات الحرارية اللي تحتاجها في كل يوم

رابعاً: قسم السعرات الحراريه تقسيم صحي و هو 

٤٠٪ من سعراتك للبروتينات 

٤٠٪ من سعراتك للكاربوهيدرات  

٢٠٪ من سعراتك للدهون

طريقة حسابها : 

البروتينات : السعرات الحراريه ضرب 0.4

الكاربوهيدرات : السعرات الحراريه ضرب 0.4

الدهون : السعرات الحراريه ضرب 0.2

  

خامساً: نحوّل السعرات الى وحده الجرام عشان نتبع نظام الماكرو و السعرات ضروري نوزن اكلنا بميزان الطعام عشان كذا لازم ضروري 

يكون عندنا ميزان

طريقة تحويلها : 

 سعرات البروتين فقط 4÷ 

راح يعطيك كم تحتاج جرام من البروتين يوميا 

) لأن ١ جرام بروتين = ٤ سعرات حرارية (

 سعرات الكاربوهيدات فقط 4÷ 

راح يعطيك كم تحتاج جرام من الكاربوهيدات يوميا 

( لأن ١ جرام بروتين = ٤ سعرات حرارية ) 

 سعرات الدهون فقط ÷ 9 

راح يعطيك كم تحتاج جرام من الدهون يوميا 

( لأن ١ جرام دهون = ٩ سعرات حرارية ) 

بعد كذا احسب أكلك بالميزان يوميا لين تأمن احتياجك اليومي

وتناول الطعام فقط حسب احتياجك , لايلزمك التقيد بنوع معين او صنف معين  

تقدر تأمن احتياجك من الدهون والكربوهيدات من شوكولاته او ايسكريم مثلا 

 لكن اختاره بعنايه المفيد فالاقل فائدة

  طيب في ناس حتقول صعب حفضل عمري كله احسب؟؟؟ 

طبعا لا بعد فتره انتي حتعرفي الكيمات و سعرات الاكل الي امامك خصوصا الاطعمه اليوميه و الي دايما تاكليها 

هناك تطبيقات تسهل عليك حساب السعرات و الماكروز و تحسب لك كم امنت من احتياجك وكم الباقي مثل تطبيق سعراتي و  

myfitnesspal 

ملاحظه : 

اذا هدفك زيادة وزن زيد على السعرات اللي تحتاجها 500 سعره

اذا هدفك انقاص وزن  نقص من السعرات اللي تحتاجها 500 سعره